Dieta para prevenir el síndrome premenstrual

¿Qué es el síndrome premenstrual?

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Se denomina síndrome premenstrual a todos aquellos cambios y síntomas físicos y psicológicos que muchas mujeres tienen unos días antes de que baje su periodo. La mayoría de mujeres con este síndrome refiere dolores de cabeza, tobillos hinchados, pechos sensibles e intensos cambios de humor (desasosiego, enfado, tristeza…)
Unas tres cuartas partes de las mujeres padecen síndrome premenstrual en algún momento de su vida. Un tercio sufre lo suficiente para ver alterada su existencia durante unos días todos los meses. Y cerca del 5% sufre tanto que su problema recibe un nombre diferente: trastorno disfórico premenstrual.

¿Qué causa el síndrome premenstrual?

Justo antes de la menstruación, se producen importantes cambios en la concentración de las hormonas femeninas, estrógenos y progesterona en el torrente sanguíneo. Los niveles de estrógenos caen, mientras que los de progesterona aumentan. En algunos estudios se ha demostrado que el cerebro de las mujeres que padecen el síndrome premenstrual tienen niveles inferiores de un transmisor químico llamado serotonina, que está relacionado con el estado de ánimo. Algunos fármacos antidepresivos como el Prozac aumentan el nivel de serotonina y son efectivos también para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, sin embargo, dado los importantes efectos secundarios que este fármaco tiene sobre el organismo no es una buena opción para las molestias premenstruales.

El chocolate aumenta levemente los niveles de serotonina, y otras sustancias naturales como el hipérico o el aceite de onagra son también útiles para aliviar los síntomas.

Dieta y síndrome premenstrual

Hay suficientes pruebas de que la dieta desempeña un papel importante en el alivio de los síntomas del síndrome premenstrual.

Las primeras recomendaciones tienen que ver con el consumo de cafeína, alcohol y sal. El nivel de azúcar en sangre también es importante. Algunas mujeres dicen sentir la necesidad de consumir alimentos ricos en azúcar entre la ovulación y la menstruación. Sin embargo estos alimentos no son nada saludables por lo que es más recomendable sustituirlos por hidratos de carbono con índice glucémico bajo y ricos en almidón y fibra como el arroz, pan y pasta integral.

Las vitaminas y minerales también desempeñan un papel importante. En concreto, la vitamina B6 participa en la producción de serotonina de nuestro cuerpo. Podemos encontrarla en el pescado y pollo pero también en muchos vegetales como el plátano, las judías verdes y el germen de trigo.

Algunas investigaciones indican que la vitamina B6 juega un papel importante por lo que tomar suplementos de esta vitamina puede ser apropiado, siempre bajo la recomendación de un profesional.

Sin embargo, los estudios indican que otros elementos como el Calcio y la vitamina D son efectivos para combatir los síntomas. El calcio participa en numerosos procesos corporales esenciales. Se ha demostrado que los complementos de Calcio (tomados conjuntamente con los de vitamina D, que favorece su absorción), pueden reducir la gravedad de los síntomas del síndrome premenstrual en casi un 50%.

Podemos encontrar vitamina D, de forma natural en los pescados azules, los huevos, la leche y los cereales y el calcio, como bien es sabido, se encuentra en los lácteos pero también en alimentos de origen vegetal como los frutos secos (almendras, nueces, avellanas…) y frutas frescas (higos, kiwi y frambuesas).

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